수면제를 끊기 위하여, 수면유도제를 줄일 수 있는 방법

운동을 하려면, 오후 3시 이전에 한다.

아침보다는 저녁에 하는 운동이 보다 효율적이라고 알려져 있으나,  미국 애리조나주립대 등 연구팀에 따르면 아침 운동을 할 경우 저녁에 잠들기 훨씬 수월해 진다. 저녁시간에 운동을 강도높게 하면 숙면에 도움이 된다는 연구도 있으나, 건강한 경우에 그러하며, 수면에 문제가 있는 경우에는 오후 3시 이후에 운동으로 인한 각성을 최대한 줄일 필요가 있다.

침대는 잠자는 공간으로만 이용한다.

침대에서 컴퓨터, 식사, 책읽기, 휴식 등을 취하지 않고, 오로지 수면의 장소로만 이용한다.

커피 등 카페인 음식은 금한다.

커피는 카페인 뿐만 아니라 카페스테롤의 지속적인 위장 자극으로 인한 각성도 발생시키므로, 수면의 문제가 있는 경우에는 2-3개월 커피를 금한다.

규칙적인 수면시간을 유지한다.

잠에 이르지 못하거나, 자주 깨도, 침대에 들어가는 시간과 나가는 시간을 일정하게 하고, 그 시간안에서는 되도록 침대에 있도록 한다.

45분 안에 잠들지 못하면 잠깐 침대밖에서 조용한 활동을 한다.

주로 짧은 내용의, 몰두할 수 없거나 재미없는 내용 (백과사전, 법률 사전 등)을 읽는 것이 도움이 된다. 피곤할 때까지 하는 것이 좋다.

잠자기 전, 따듯한 물의 샤워는 도움이 되나 우유는 도움이 덜 된다.

눕기 2-3시간 전에 물 이외의 음식을 먹는다면, 위-식도 자극으로 인하여 위산이 분비되고 그로 인해 각성이 나타나기 쉽다.

낮에는 누워 있지 않는다

밤에 잠을 못자도 눈을 감고 누워있으면, 60% 정도의 수면효과는 있다. 마찬가지로, 낮에 누워있으면 일정 정도 휴식 수면 효과가 있기 때문에 낮동안에는 눕지 않는 것이 좋다.

세로토닌이 분비되는 음식을 섭취하고, 밤에는 조명을 차단하고 암막커튼을 이용하는 것도 좋다.

멜라토닌은 세로토닌이 변화해서 나타나게 되는데, 낮동안(밤낮이 바뀐경우는 주 활동시간에) 세로토닌 분비되는 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 분비를 촉진하는 음식에는 바나나, 키위, 견과류, 아보카도, 아스파라거스, 브로콜리 등이 있다.  멜라토닌은 어두워졌을때 세로토닌에서 변화하므로 잠을 자려고 할때 빛을 조절하는(눈으로 빛을 쳐다보는 행위-핸드폰, 누워서 천장의 전등보기, 암막커튼 등) 것이 중요하다.

생활 전반에 규칙성이 필요하다.

입면시간, 기상시간, 식사시간, 운동시간 등을 규칙적으로 동일하게 하여, 수면-각성 리듬을 뇌가 인지하게 하는 것이 중요하다.