케겔운동 ; 괄약근운동 ; 변비개선 요실금예방 전립선강화

골반 근육도 신체 다른 부위의 근육과 마찬가지로 규칙적인 운동에 의해 유지될 수 있다. 하지만 안타깝게도 비뇨기계와 관련이 있는 골반 근육인 골반저근, 요도괄약근, 요도환상근은 우리 마음대로 움직일 수 없고 자율적으로 작동되는 불수의근이다. 따라서 팔이나 다리, 복근과는 달리 자율 근육인 골반 근육을 직접적으로 강화하는 운동방법은 없다.

다행히 골반 근육들과 연결돼 있지만 우리 스스로 조절 가능한 근육이 하나 있다. 항문 주변에 위치한 항문괄약근이 바로 그것이다. 따라서 항문을 조였다 풀었다 하는 ‘항문 조이기 운동’을 통해 항문괄약근과 연결된 골반 근육들을 강화할 수 있다. 골반 근육의 수축과 이완을 통해 혈액 및 임파선 순환을 원활하게 함으로써 쌓인 피로물질과 부종 등을 제거하고 긴장감을 풀어줄 수 있다.

항문 조이기 운동은 일상에서 가장 손쉽게 할 수 있는 골반 근육 강화 운동이다. 캐나다의 의사인 케겔이 요실금을 치료하기 위해 처음 고안해 일명 케겔운동이라고도 한다. 여러 운동법이 제안돼 있지만 대부분 일상에서 쉽게 할 수 있다. 대표적인 항문 조이기 운동은 다음과 같다.

(1) 항문을 서서히 조여 10초 정도 그 상태를 유지한다.

(2) 다시 서서히 푼다.

(3) 다음에는 1~2초 간격으로 조였다 풀었다를 연속으로 3번 반복한다.

(4) 10초 정도 쉬었다가 다시 처음부터 반복한다.

출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)