감미료를 먹으면 설사를 한다구요? 감미료 총정리 부작용, 감미료별 음료 정리

저당·무가당 식품에 대한 관심이 높아지면서, 식품업계에서는 ‘당을 줄이는 대신 단맛을 유지하는 방법’으로 다양한 감미료를 사용하고 있습니다.
문제는 감미료의 종류가 너무 많고, 각 성분의 대사 과정이나 소화 영향이 서로 다르기 때문에 소비자는 무엇을 기준으로 선택해야 하는지 혼란스럽다는 점입니다.

게다가 온라인에서는 “이건 좋다”, “이건 나쁘다”라는 단편적인 정보가 넘쳐나지만, 실제로는 개인 차이가 크고, 제품마다 배합 비율도 다릅니다.
이 글에서는 시중에서 자주 볼 수 있는 감미료들을 최대한 폭넓게 정리하고, 소비자가 제품 성분표를 읽을 때 어떤 기준을 잡으면 도움이 되는지 자세히 설명드리겠습니다.

감미료는 왜 이렇게 많아졌을까?

식품업계가 ‘저당’·‘제로 슈가’ 제품을 계속 늘리는 이유는 단순히 유행 때문만이 아닙니다.
다음과 같은 배경이 있습니다.
• 당 섭취와 대사질환(비만·당뇨 등)의 연관성이 꾸준히 제기됨
• 소비자들의 건강 관심 증가
• 기존 설탕 대비 칼로리와 혈당 부하를 줄이고 싶은 수요 증가
• 다이어트 제품·프로틴 제품·음료 시장의 확장
• 해외에서 제로탄산 시장이 크게 성장하며 국내도 트렌드화

이런 흐름 속에서 제조사는 ‘단맛을 유지하면서 설탕을 줄이는 기술’을 확보해야 하기 때문에, 다양한 감미료의 조합을 사용하게 됩니다.

1. 피하거나 적당량 이하로 조절하는 것이 좋은 감미료

이 감미료들은 소화기관이 예민한 분들이 불편을 느끼기 쉽고, 혈당에도 예상보다 영향을 미칠 수 있는 성분들입니다.

말티톨(Maltitol)

말티톨은 ‘설탕 맛과 가장 유사한 당알코올’로 알려져 있습니다.
그래서 제과류·초콜릿·프로틴바·저당 스낵에 정말 많이 사용됩니다.

하지만 말티톨은 혈당을 약 50~60% 정도 올릴 수 있는 감미료라는 점이 많이 알려져 있지 않습니다.
설탕만큼 급격한 상승은 아니지만, “혈당이 아예 안 오른다”라고 말하기에는 무리가 있습니다.

또한 장에서 완전히 흡수되지 않아, 많이 먹으면
• 복통
• 설사
• 과도한 가스
• 갑작스러운 배변욕구
같은 증상이 생길 수 있습니다.

특히 말티톨이 많이 들어간 ‘저당 초콜릿’은 맛이 좋아 한 번에 여러 개를 먹기 쉬운데, 이 경우 불편감을 느끼는 사람이 매우 많습니다.

소르비톨(Sorbitol)

소르비톨은 저렴하고 단맛이 약한 편이라 가격이 민감한 간식류에 많이 들어갑니다.
문제는 장내 발효가 너무 잘 일어나기 때문에
• 가스 증가
• 복부 팽만
• 묽은 변
• 잦은 트림
이 흔하다는 점입니다.

IBS(과민성대장증후군) 환자분들이 특히 민감하게 반응하는 감미료 중 하나입니다.

만니톨(Mannitol)

만니톨 역시 당알코올 계열이며 소화 특성이 소르비톨과 매우 비슷합니다.
단맛은 약한데 양은 많이 들어가기 때문에 장에서 발효될 여지가 많습니다.

대량 섭취 시 불편함을 일으킬 가능성이 있고, 장이 예민한 분들에게는 권장되기 어렵습니다.

자일리톨(Xylitol)

껌의 대표 감미료지만, 의외로 과자·시럽·프로틴 간식에도 들어가 있습니다.
혈당에 영향은 거의 없지만, 많은 양을 섭취하면 역시
• 설사
• 위경련
• 가스
를 유발할 수 있습니다.

자일리톨은 치아 건강에는 도움이 된다는 연구가 있는 반면, 소화와는 별개이므로 ‘껌 1~2개 수준’이 적정하다고 볼 수 있습니다.

2. 의견이 갈리는 감미료(인공감미료 계열)

이 감미료들은 칼로리 제로, 혈당 영향 거의 없음이라는 장점이 있지만, 장내 미생물·맛 왜곡·특유의 향 때문에 선호도와 권장 여부가 갈립니다.

수크랄로스(Sucralose)

제로음료, 단백질파우더, 요거트, 시럽류 등에서 가장 많이 보이는 인공감미료입니다.
• 칼로리는 사실상 0
• 단맛이 설탕의 약 600배
• 제품 맛을 깔끔하게 유지

이런 장점 때문에 사용량이 매우 높습니다.
다만 일부 연구에서는 장내 미생물 구성에 영향을 줄 가능성을 언급하기도 합니다.
연구 결과는 서로 다르고 결론이 완전히 일치하진 않기 때문에, 장기적 영향은 아직 확실하게 규정하기 어렵습니다.

아스파탐(Aspartame)

제로콜라 계열에서 가장 대표적으로 쓰는 감미료입니다.

대부분의 국제기관에서 안전성을 인정했지만, 민감한 분들 사이에서는
• 두통
• 긴장감
• 두근거림
같은 주관적 불편감을 호소하는 경우도 있습니다.

특수 유전질환(페닐케톤뇨증)이 있는 분들은 반드시 피해야 합니다.

사카린(Saccharin)

오래전부터 사용돼온 감미료입니다.
칼로리는 없지만 쓴맛·금속맛 같은 후미가 강해, 요즘 단일로 사용하는 빈도는 낮고 대부분 다른 감미료와 섞어 씁니다.

과거 독성 논란이 있었으나, 현재는 허용량 내 사용 시 안전하다고 분류됩니다.

아세설팜K(Acesulfame K)

제로 음료에서 ‘감칠맛을 올려주는 역할’을 합니다.
다른 감미료와 조합했을 때 단맛을 강화하는 특징이 있어 음료업계에서 많이 사용합니다.

안전성 관련 논란은 다른 인공감미료와 비슷하며, 현재까지는 허용량 내에서 안전하다는 기준입니다.
다만 장기적 노출에 대한 연구는 아직 명확하지 않습니다.

3. 비교적 안심할 수 있는 감미료

알룰로스(Allulose)

혈당에 거의 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있어 다이어트 식품에서 인기가 높습니다.

장내에서 대부분 흡수되지 않고 소변으로 빠져나가는 경향이 있어, 소화 부담도 비교적 적습니다.
다만 가격이 높다는 단점이 있습니다.

에리스리톨(Erythritol)

당알코올 중에서도 부작용이 가장 적은 편입니다.
혈당 상승 거의 없음 + 소화 부담이 적다는 점 때문에 가장 폭넓게 사용됩니다.

일부 연구에서 심혈관 관련 이슈가 언급된 적이 있으나, 해당 연구의 조건과 실제 식품 섭취량의 간극이 커 해석이 단정적이진 않습니다.
따라서 현재까지는 ‘일반 섭취량에서 문제 없다’는 기준에 가깝습니다.

스테비아(Stevia)

식물에서 추출한 천연 감미료입니다.
단맛이 매우 강하고 칼로리는 사실상 없습니다.

다만 특유의 쌉쌀한 뒷맛 때문에 사용량 조절이 어려워 제조사마다 배합 비율이 다릅니다.
혈당 부담이 거의 없고 안전성도 인정된 상태입니다.

4. 최근 주목받는 감미료

타가토스(Tagatose)

설탕과 가장 비슷한 맛을 내며, 혈당 상승도 크지 않아 점차 사용이 증가하는 추세입니다.
다만 다량 섭취 시 장내 발효로 가스가 찰 수 있고, 아직 널리 쓰이고 있지 않아 소비자 경험 데이터가 적습니다.

루오한과 추출물(Monk Fruit)

천연 감미료이며 단맛이 매우 강합니다.
최근 단백질 음료·다이어트 제품·제로 에너지드링크 등에 사용이 늘고 있습니다.
특유의 깔끔한 단맛 때문에 인공감미료에 대한 거부감을 가진 분들이 선호하기도 합니다.

5. 감미료 조합이 중요한 이유

많은 제품은 한 가지 감미료만 사용하지 않고 여러 감미료를 섞어 단맛을 조율합니다.

예를 들어,
• 수크랄로스 + 아세설팜K 조합은 단맛을 매우 깔끔하게 만듦
• 에리스리톨 + 스테비아 조합은 자연스러운 단맛 구현
• 에리스리톨의 시원한 청량감은 음료에서 선호됨
• 말티톨 + 소르비톨 조합은 저렴하고 과자 식감을 유지하기 좋음

따라서 “이 감미료가 들어갔으니 무조건 좋다/나쁘다”보다는, 제품 전체 조합과 자신의 체질에 맞는지가 더 중요합니다.

6. 감미료 선택 시 꼭 확인해야 할 항목

1) 내 소화 상태와 잘 맞는지

소화기관이 예민하다면 말티톨·소르비톨·만니톨·자일리톨을 피하는 것이 안전합니다.

2) 혈당 관리 여부

혈당 관리를 하신다면 당알코올 중에서도 말티톨은 조심하시는 게 좋습니다.

3) 하루 섭취량

감미료는 ‘조금씩 여러 제품에서 누적 섭취되는 구조’라서
“나는 제로 음료 하나만 마셨는데?”
라고 생각해도 실제로는 하루에 꽤 많은 양을 섭취했을 수 있습니다.

4) 제품 제조사의 배합 기준

같은 감미료라도 브랜드마다 맛의 차이가 상당히 큽니다.
특히 스테비아·아세설팜K 조합은 제품마다 상당히 다른 맛을 냅니다.

7. 가장 중요한 기준은 “내 몸과 잘 맞는가?”

감미료는 절대적으로 좋거나 나쁜 성분이라고 단정하기 어렵습니다.
혈당과 칼로리 측면에서는 도움을 줄 수 있지만, 소화 불편감을 일으키거나 장기적 영향이 논란이 있는 성분도 존재합니다.

따라서 가장 현실적이고 실용적인 기준은 다음 두 가지입니다.
1. 내가 먹었을 때 속이 불편하지 않은 감미료인지
2. 혈당·식습관·목적에 맞는지

저당·무가당 제품이 하루 식단의 중심이 되는 분들은 특히 성분표를 꼼꼼히 보시는 것이 좋습니다.
감미료에 대한 기본 이해만 있어도, “왜 어떤 제품은 나한테 맞고 어떤 제품은 안 맞는지”를 훨씬 직관적으로 판단할 수 있습니다.

감미료 종류                                         혈당 영향 정도               특징 요약
스테비아(Stevia)                               거의 없음                       식물 추출, 칼로리 거의 0
에리스리톨(Erythritol)                       거의 없음                      대부분 소변으로 배출, 체내 대사 적음
알룰로스(Allulose)                            매우 낮음                      혈당 반응 거의 없음으로 알려짐
루오한과 추출물 (Monk Fruit)          거의 없음                       단맛 강함, 최근 사용 증가
아스파탐(Aspartame)                       매우 낮음                      제로음료에 많이 사용, 칼로리 거의 0
수크랄로스(Sucralose)                     매우 낮음                      단맛 강함,   혈당 영향 거의 없다는 의견이 많음
사카린(Saccharin)                            매우 낮음                      오래된 감미료, 쓴맛 존재
아세설팜K(Acesulfame K)               매우 낮음                      다른 감미료 단맛 강화 역할
자일리톨(Xylitol)                                낮음                              혈당 영향 조금 있음(약 10~13 정도)
만니톨(Mannitol)                               낮음                              단맛 약함, 소화 불편감 흔함
소르비톨(Sorbitol)                             낮음~중간                    설탕보다 낮지만 소화 영향 강함
말티톨(Maltitol)                                 중간                              설탕의 약 50~60% 혈당 반응 가능

브랜드 제품명                                                         /                       감미료 구성 및 특징
Coca‑Cola Zero Sugar (코카-콜라 제로)           /    아세설팜칼륨(Ace-K) + 수크랄로스(Sucralose) 조합이 일반적   
Pepsi Zero Sugar (펩시 제로 슈가) & 라임 등      /  과거에는 일부 제품에 아스파탐(Aspartame) 사용 — 무설탕/제로 탄산 음료에 속함   
칠성사이다 Zero (국내 사이다형 제로음료)             /   아세설팜칼륨 + 수크랄로스 사용   
Sprite Zero (스프라이트 제로)                               /  아세설팜칼륨 + 수크랄로스  사용

기타 제로 / 무설탕 탄산음료 (국내 유통되는 ‘제로/제로슈가’ 라벨 제품 대다수)  /    아세설팜칼륨 + 수크랄로스 사용이 확인됨.  

️ 참고할 만한 조사 결과 & 한계
• 해당 조사에서 14개 제로음료는 모두 “아세설팜칼륨 + 수크랄로스” 조합이었습니다.   
• 감미료 함량은 성인 1일 허용섭취량(ADI)를 기준으로 하면, 1캔(혹은 100 ml 기준)당 약 3~13% 수준이었다는 보고가 있습니다.   
• 대부분 제품은 당류가 검출되지 않거나(무설탕), 100 ml 당 설탕 함량이 0.5g 미만이어서 ‘제로슈가’ 표시 기준에 부합합니다.   
• 다만 “제로음료 = 다이어트/건강에 무조건 좋다”는 결론은 어렵습니다. 일부 전문가, 기관은 “감미료 음료보다는 물이나 무가당 음료가 더 낫다”고 권고합니다.