등산 중에 초반에 젖산이 덜 분비되게 하려면

등산 산행시 다리통증 줄이는 방법 : 네이버 블로그 (naver.com)

완만한 길을 선택한다.

최대심박수의 75% 수준의 운동강도 를 유지 한다.

오를때는 평소 계단 오르는 속도의 절반이 좋다.

산행 중 최소 2시간에 1회 탄수화물 공급 -  ㅈ자주 나누어 먹는다.

30-60분 간격으로 1-2회 수분을 지속 공급한다.

하산 시에 작게 나누어 내려온다.

뒤꿈치를 들고 내려와 무릎 충격을 최소화 한다.

스틱을 이용하고 배낭을 가볍게 한다.

피로물질 젖산을 알면, 피로는 없다. : 네이버 블로그 (naver.com)

잦산의 녹는점은 26-27도 이기 때문에 사우나와 온수 샤워가 도움이 된다.

젖산이 발생되는 원리는 운동 시 에너지를 생산하게 되는데, 이 과정에서 근육 세포 안의 ATP량이 증대되는데 이때 산소가 공급되지 않아 발생한다.(무산소운동)

젖산은 무산소 운동 시에 발생되며, 탄수화물만 이용하며, 근피로를 유발하는 젖산을 축적해서 피로까지 몰고 가는데, 산소가 충분할 경우에는 에너지원으로 재사용되기 때문에 산소량을 충분히 공급하기 위한 심폐 능력 증진의 웨이트트레이닝 능력 향상에 중요하다.

무산소운동 후에 유산소운동을 하는 것이 젖산을 제거하여 피로를 풀어준다.

청소년지원단웹메일 (kyci.or.kr)

http://www.kyci.or.kr/newsletter/webmail/201910/webmail_sub05.html

. 1/2 속도로 워밍업하기
운동선수들이 경기 전 워밍업을 하듯 등산도 준비운동이 필요하다. 왜냐하면 처음부터 빠른 속도로 산을 오르면 피로 물질인 젖산이 빠르게 증가해 쉽게 피로를 느끼기 때문이다. 출발 초기 보행속도를 평상시의 절반 수준으로 낮춘다. 약 20분간 유지한 후 평상시 보행속도로 전환하면 근육과 관절이 강한 운동을 수행하기에 적당한 상태가 되고 심폐 기능도 좋아져 수월하게 등산을 할 수 있다.

야~호! 화려한 가을 등산, 제대로 알고 즐기자! - 부산일보 (busan.com)

https://www.busan.com/view/busan/view.php?code=20121113000177

오르막길과 비교했을 때 내리막길에서 필요한 에너지는 훨씬 더 적다. 내리막길에서는 산소를 적게 사용하기 때문에 심박수도 높지 않고 젖산도 축적되지 않는다. 하지만 내리막길 등산은 CPK를 증가시킨다. CPK(크레아틴인산 분해효소)는 골격근 세포가 파괴되었을 때 혈액 속에 나타나는 물질이다. CPK수치가 높아진다는 것은 근력이 많이 쓰이고 있다는 증거다.

오르막길 등산은 호흡 순환계에 커다란 부담을 주지만 근육계에는 거의 상처를 주지 않는다. 내리막길의 경우에는 호흡 순환계의 부담은 적지만 근육계에 미치는 부담은 크다. 호흡 순환계에 미치는 부담은 가슴 두근거림, 호흡 곤란 등을 통해 즉시 나타나 피로감으로 대뇌가 인식할 수 있지만, 근육의 작은 세포가 손상되었을 때는 즉시 파악하기 어렵다. 오르막길 내리막길 등산 모두 무리하면 신체에 큰 부담이 될 수 있지만 적당히 하면 호흡 순환계와 근육계 건강을 유지하는데 큰 도움이 된다.

산행중에 가끔 만나게 되는 근육통에 대하여.. (tistory.com)

https://pile77.tistory.com/860?np_nil_b=1

ATP를 만들기 위해서는 글리코겐과 지방산이 사용되고 이것을 에너지로 만들 때 부산물로서 젖산이라고 하는

피로물질을 만드데, 이것이 근육세포 사이에 과도하게 쌓여서 통증을 일으키게 되는 것이다.

그리고 통증이 유발되는 또 하나의 이유는 과격한 등산이나 운동으로 신체에 자극이 오면 우리의 몸(신체)은

자기를 보호하기 위해서 스스로 통증물질을 만들어 더이상의 무리가 오지 않도록 하는 일종의 경고신호라고

할 수 있다.

이러한 상태가 오래 계속되면 노화를 촉진하기 때문에 젖산은 빨리 없애주는 것이 현명한 방법이다.

따라서 근육통을 치료하는데 무엇보다 중요한것은 젖산을 해독할 수 있는 몇가지의 비타민(치아민,리보 플라빈,

나이아신 판토텐산,아스코르빈산,토코페놀등)과 미네랄(황.세레륨,아연등),그리고 유기산(신 맛이 나는 음식)

등이 함유되어 있는 보조식품을 섭취하고, 균형있는 식사를 제때에하며, 충분한 수면을 취하여 근육이

스트레스를 받지 않도록 휴식을 취하면 곧 회복되는 것이다.